Samozřejmě ovoce a zeleninu můžeme dávat neomezeně. FOTO: Unsplash
Do konce školního roku zbývá ještě 252 dní. Když odečteme víkendy a prázdniny, musejí školáci vstát ještě 160krát. A i stejný počet školních svačin musejí do letních prázdnin rodiče připravit svým dětem. Vymyslet takovou svačinu, aby školákům přinesla potřebnou výživovou hodnotu a pro rodiče to každé ráno nebyla zátěž, nemusí být tak těžké, jak se na první pohled může zdát.
„Chleba s paštikou jeden den, chleba se šunkou druhý den, chleba se sýrem třetí den – ano, vlastně mi to chutnalo, ale nějak extra inovativní a ani extra výživné to nebylo,“ vzpomíná na své školní svačiny Veronika Břicháčková. Už je to řada let, co chodila do školy, a dnes je ona sama v roli matky, která svému dítěti musí denně připravovat svačinku. „Paštika jako taková není nic špatného, ale klíčová je kvalita. Pokud koupím nejlevnější paštiku v supermarketu, je přesolená a je tam spousta tuku. Ale když ji doma uděláte z kuřecích, hovězích nebo vepřových jater, která koupíte od farmáře, a doplníte zeleninou, může to být skvělá svačinka,“ popisuje jeden ze 190 svačinkových receptů, které se společně s Pavlínou Mähringovou sestavila.
Když se jako kolegyně potkávaly v korporátu, řešily spolu pracovní témata. Když se pak za pár let potkaly na dětském hřišti, automaticky se téma hovoru svezlo k dětem. Slovo dalo slovo a vznikla Velká svačinková bichle. „Začaly jsme sbírat recepty a vytvořily něco jako databanku. A protože svačinky člověk řeší každý den, chtěly jsme usnadnit rodičům práci a nabídly jim tipy rovnou na celý školní rok,“ vypráví Veronika.
Svatá trojice: bílkoviny, sacharidy, tuky
Děti potřebují přísun energie, jen je třeba dávat pozor na to, aby to byla ta správná. „Důležité je, aby každá svačinka obsahovala bílkoviny, sacharidy i tuky. To je základ. Samozřejmě ovoce a zeleninu můžeme dávat neomezeně,“ vysvětluje Veronika Břicháčková. To je sice teorie, kterou zná leckterý rodič, ale praxe v každodenním raním shonu bývá jiná. Proto se autorky snažily vytěžit maximum z jednotlivých ingrediencí – například je v jednom školním týdnu využít ve vícero receptech.
Máme nadbytek jídla a to dětem škodí Čtěte více
„Když třeba dělám domácí müsli, udělám rovnou dva plechy. Stačí přísady jako ovesné vločky, ořechy, med a trocha kvalitního tuku, které jen dáme na plech a za 20 minut je to upečené. Hotové müsli se uskladní ve sklenici a dá se využít jak na snídaně s jogurtem, tak i na svačiny, třeba v kombinaci s jablkovým pyré a tvarohem,“ radí Veronika Břicháčková a doplňuje, že se vždy vyplatí připravené potraviny zamrazit, uskladnit nebo dát na několik dní do lednice.
Jak dlouho je ale dobré potraviny třeba právě v lednici uchovávat? „Neexistuje na to žádný univerzální návod, každá potravina je jiná a podléhá zkáze při jiných podmínkách. Například rýži je vhodné zkonzumovat hned po uvaření,“ říká Magdaléna Hrubá, která působí v Ústavu konzervace potravin na Vysoké škole chemicko-technologické. Důležité je uvařený pokrm co nejrychleji zchladit a nenechávat ho několik hodin venku.
„Potraviny nejsou sterilní, všude jsou přirozeně mikroorganismy, jen některé mohou být nežádoucí,“ upozorňuje a pro každodenní praxi proto radí: „Zamyslete se, zda byste tu potravinu jedli vy, a podle toho ji dávejte či nedávejte dětem – samozřejmě s výjimkou extrémních případů, jako jsou například příliš kořeněná nebo slaná jídla a podobně.“
V umění připravit tu správnou svačinu lze jen máloco zobecnit – každé dítě je jiné, chutná mu něco jiného a potřebuje i jiné množství. Co by ale mělo být všem společné, je kvalita svačinky, ať už jde o porci pro náctiletého sportovce, nebo pro drobnou holčičku z první třídy. Onou kvalitou se rozumí nutriční vyváženost a již zmíněná jednoduchá rovnice: bílkoviny + sacharidy + tuky.
První pravidlo, kterým se rodiče mohou řídit, tedy říká, že by v každé svačince měly být zastoupeny všechny tyto tři složky. A autorky svačinkových receptů zdůrazňují, že podobně jako u pomazánkového příkladu z úvodu i tady je důležitý původ potravin. „Snažíme se, aby jídla byla ze základních surovin a co nejméně z průmyslově zpracovaných složek. Ty totiž zbytečně zatěžují organismus a tělo má potom spoustu práce vše zpracovat,“ říká Veronika Břicháčková.
K jednoduché orientaci pomůže potravinová pyramida, kterou zveřejnilo ministerstvo zdravotnictví a která je postavena na základě obsahu živin jednotlivých potravin. Strava by podle této pyramidy měla být poskládaná následovně: denně bychom měli vypít sedm porcí tekutin, sníst pět porcí zeleniny a ovoce, šest porcí obilovin a čtyři porce mléčných výrobků a masa. Cukry, máslo a olej slouží pouze k dochucení. „Platí u toho jednoduché pravidlo hrsti – jedna porce je tak velká, jak velká je sevřená dlaň konkrétního strávníka. Takže třeba jedna porce ovoce odpovídá jednomu jablku,“ vysvětluje Magdaléna Hrubá. Podle ní neexistují zdravé či nezdravé potraviny, je jen špatné množství. A právě vysoce zpracovaných potravin bychom podle odborníků měli jíst co nejméně.
Čokoláda není hřích
Ne vždy ovšem teorie odpovídá praxi. Není výjimkou, že i tu sebelepší nutričně vyváženou a vymazlenou svačinu rodiče po několika dnech najdou na dně aktovky. „Je potřeba se podívat, co děti nosí ze školy zpět, a s dítětem se pobavit o tom proč. Děti se vyvíjejí, vyvíjejí se jim i chutě. S tím je potřeba pracovat a sledovat, jaké má zrovna dítě potřeby. Když se třeba změní roční období, má prostě člověk chuť na něco jiného, to známe i my dospělí,“ upozorňuje Břicháčková.
Výběr jídla je samozřejmě ovlivněn i názorem okolí, a když jedno dítě řekne „fuj, to nechci“, není výjimkou, že talíř odsune i sourozenec nebo spolužák, kterému do té doby chutnalo. „Neznamená to ale, že když dítě jednou řekne NE třeba na okurku, že mu ji už nedám. Snažím se mu ji nabízet opakovaně. Navíc existují různé rodičovské triky: když okurku nakrájíte například na kolečka, dítě ji nechce, ale když je nakrájená na hranolky, už ji zase jí,“ popisuje Veronika Břicháčková.
Menší děti se ještě dají takto obalamutit, ovšem horší je to s náctiletými. Jak přemluvit ke zdravému stravování teenegera, který si myslí, že nejvíc cool svačina je pytlík smažených brambůrků?
„Bylo by asi potřeba přesvědčit nějakého youtubera, aby mladým řekl, že víc cool je pořádný sendvič nebo bageta naplněná kvalitními surovinami a spousta zeleniny,“ směje se Veronika Břicháčková, ale uznává, že s náctiletými to nemusí být jednoduché: „Samozřejmě je vždy výhodou vést k tomu děti už odmalička, ale v praxi je asi ideální snažit se jim vysvětlovat důležitost dobré stravy co nejdéle to jde, prostě dokud má rodič na své potomky vliv.“
Když si do ruky vezmete například tři různé druhy jogurtů, můžete vidět, že ten ovocný doslazovaný má dvojnásobný obsah sacharidů než ten bílý.
A i tady platí, že pro děti jsou důležité vzory a to, jak se chovají rodiče. „Klíčové je už malým dětem vysvětlovat, co jsou jednotlivé suroviny, se kterými se pracuje. Odkud se bere třeba pomeranč nebo rajče a to, z čeho vzniká chleba. Budou pak mít k jídlu jako takovému jiný vztah,“ doplňuje Pavlína Mähringová.
A jak je to se sladkostmi? Nutričně vyvážená strava určitě neznamená, že by děti do svačinového boxu nemohly dostat třeba kousek čokolády. „Kvalitní čokoláda, proč ne?! To se samozřejmě může, není to nic špatného. Jen by bylo dobré si na obalu přečíst její složení, aby šlo v ideálním případě o kvalitní čokoládu,“ vysvětluje Pavlína Mähringová. Podle ní je při pročítání složení důležité zkontrolovat třeba množství sacharidů: „Když si do ruky vezmete například tři různé druhy jogurtů, můžete vidět, že ten ovocný doslazovaný má dvojnásobný obsah sacharidů než ten bílý.“
Čistá voda je super
Ke svačině samozřejmě patří i pití. „Děti by měly pít čistou vodu, která se dá dochutit třeba ovocem nebo bylinkami. Je také možné pít neslazené ovocné či bylinkové čaje,“ říká Mähringová. I když by děti neměly pít doslazované nápoje, není podle autorek receptové knihy katastrofa, když si ke svačince dají džus – jen by pak už po zbytek dne neměly konzumovat žádné další sladkosti.
Přesně na toto také upozorňuje specialistka na výživu Margit Slimáková. Podle ní by bylo chybou vytáhnout z jídelníčku jedno jídlo, ale je nutné vycházet také z toho, co dítě jí po celý den: „Jsou děti, které mají pořádnou snídani a které pak dopoledne jedí minimálně. Dále jsou děti, které snídají sladkou kaši, takže svačinka by měla být naslano. A to platí i naopak.“
Samozřejmě by rodiče neměli zapomínat sledovat celodenní režim dítěte a jeho zdravotní stav. I tomu by se měla svačina přizpůsobit.
„Dítěti, které se odpoledne hodně pohybuje, třeba má i nějaký sportovní trénink, pak dáme odpoledne svačinu větší. A před tréninkem dostane něco dobře stravitelného, například jogurtový nápoj. Naopak nemocné dítě nepotřebuje skoro vůbec jíst, stačí pít čaje a třeba nějaká polévka,“ doplňuje Slimáková.
Text vyšel a Akademii Lidových novin.
DOPORUČENÉ ČLÁNKY
21. 08. 2022 Bára Procházková Pět věcí, které budou v novém školním roce jinak
28. 02. 2023 Lucie Rybová Život celé rodiny se zúžil na domácí úkoly, podle právníků jsou navíc nezákonné
